Как побороть тревогу и страх 

Тревога и страх - абсолютно нормальные эмоции, если для них есть реальный повод. Но если такого повода нет, а тревожные мысли никак не уходят из головы, портят настроение, влияют на физическое состояние?

У каждого могут случиться неприятности. Они наравне с нейтральными и радостными событиями – неотъемлемая часть нашей жизни. Когда происходит негативное событие, человек мобилизует силы и преодолевает тяжёлую ситуацию. Но часто бывает так, что ничего плохого не произошло, а мысль о возможной неприятности не даёт покоя. То есть тревога и страх в таком случае = ожидание плохого.

Страх гнездится не только в голове, но и в теле. У тревожных людей часто болит живот или голова, учащается пульс, появляется потливость, возникают головокружение и тошнота. Одним из ярких физических проявлений тревоги является то, что у человека в периоды волнения подкашиваются ноги и дрожат руки. Может возникнуть слабость, ощущение мурашек по коже.

Чтобы определить, насколько сильно вы подвержены тревоге, можно выполнить простой тест. Нарисуйте фигуру человека и закрасьте те участки тела, которые обычно реагируют на страх и волнение. Чем больше таких участков, тем сильнее проявляется тревожность.

Если мысли постоянно возвращаются к болезненной теме, а тело откликается неприятными симптомами, можно начать самостоятельно работать со страхами с помощью нескольких очень простых техник.

1. Просто выразите тревогу или страх словами. Постарайтесь сделать это как можно более полно и развёрнуто. Можно рассказать кому-то из близких или друзей о том, что тревожит. Если такой вариант по каким-либо причинам невозможен,  проговорите вслух наедине с собой всё то, что вызывает беспокойство.

2. Напишите о том, что вас тревожит. Желательно – на листе бумаги.

3. Следующий этап – рассуждения и анализ написанного. Эти действия направлены на то, чтобы определить возможную причину и выработать стратегии взаимодействия с тревогой.

Попробуйте ответить на вопросы:

– Это действительно подлинная причина Вашей тревоги? Как Вам кажется, не скрывается ли за ней что-то другое?

– Почему вы боитесь именно этого?

– Насколько высока вероятность, что с вами это произойдёт?

– Если это всё-таки произойдёт, насколько критическими могут быть для вас последствия?

– Какие разумные меры предосторожности позволят вам избежать этого?

– Какие из этих мер вы уже применяете?

– Можно ли разработать план действий, который позволит вам чувствовать себя более уверенно и меньше беспокоиться?

4. Выделите для страхов и тревог 30 минут в день. Например, 15 минут утром и 15 минут вечером в строго определённое время. Вначале страхи и тревоги будут пытаться возникнуть в другое время, однако у вас будет волшебное средство – мешок для тревог, в который вы будете запихивать непослушную тревогу, которая попытается вырваться в неурочное время.

                                           
У каждого образ такого мешка может быть свой. Главное, во всех деталях представлять его. Можно даже нарисовать его на небольшом кусочке картона и носить с собой, чтобы в моменты волнений доставать его и прятать туда страх до той поры, пока не наступит отведённое для страхов время. Скажите себе: «Я развяжу мешок, когда наступит «время страхов», а пока займусь своими делами».

5. Если страх так и норовит вылезти из мешка в течение дня, охватывает тело и не даёт вам заниматься своими делами и испытывать положительные эмоции, используйте перезагрузку, которая будет состоять из двух компонентов: движения и расслабления.

Страх и тревога провоцируют выброс энергии, которая, если её не расходовать, как раз и вызывает телесные симптомы. Подойдёт любая интенсивная физическая нагрузка. Ощутимо помогает даже быстрая ходьба вверх по лестнице.

Второй этап – расслабление. Для начала нужно научиться напрягать и расслаблять мышцы.

– крепко сожмите кулаки,

– изо всех сил напрягите мышцы ног,

– напрягите мышцы лица, как будто выполняете какую-то очень сложную работу,

– досчитайте до 5,

– расслабьте всё тело.

Таких «подходов» нужно сделать не менее пяти, а в перерывах правильно дышать. Такое правильное дыхание эффективно и в качестве самостоятельного метода борьбы с волнением:

– сделайте глубокий вдох через нос,

– задержите дыхание и досчитайте до пяти,

– сделайте длинный выдох через рот,

– повторите не менее пяти раз.

Лучше всего начать тренировать эти навыки не в момент, когда тревога захватила вас полностью, а заранее, когда вы находитесь в спокойном состоянии, чтобы встретить её во всеоружии.

Если тревожное состояние сохраняется длительное время, и его интенсивность высокая, следует, не откладывая, обратиться за помощью к специалисту.

Ошибки в общении с детьми и их последствия

Мама, мне нужна помощь!

Когда и зачем ребенку нужна мама?
5 заповедей👇
⠀
1 Мама нужна ребенку всегда.
❗️Всегда может прийти на помощь – именно такое отношение к маме должно сложиться у ребенка к трем годам. И далее)
⠀
Нет никакой закалки и формирования характера. Для разъединения и самостоятельности прежде обязательно должно быть слияние.
Да, мама всегда придет на помощь. А если вдруг она сейчас не может, то потом она обязательно вернется, выслушает и поможет.
⠀
2 Всегда может прийти на помощь – это не то же самое, что сделает всё за ребенка.
❗️Чувствуйте потребности ребенка.
⠀
Будьте честными. Кому нужно покормить из ложки? Застегнуть пуговицы, шнурки, подать игрушки, убрать тарелку, кормить грудью, положить рядом с собой спать и т.д.
⠀
Ребенку это всё нужно до определенного момента, дальше – только вам.
Дать ребенку свободу,  возможность действовать САМОМУ и понять, в какой именно момент это нужно сделать – великая мудрость матери.
⠀
3 Мама – отражение ребенка. Если зеркало настроено неправильно, ребенок будет потом искать его всю жизнь. Часто безуспешно.
❗️Правильно отражайте состояние ребенка.
⠀
Малыш расстроился, закричал, испугался..
😡Крик и раздражение – это отражение себя, своих детских переживаний.
🙌Чувство жалости, желание помочь, побыть рядом, объяснить, что произошло, помочь разобраться в чувствах – отражение ребенка.
⠀
4 Ребёнок должен быть и оставаться собой.
❗️Не заставляйте его быть кем-то ещё ради того, чтобы сохранить вашу любовь.
⠀
Ребёнок должен знать, что вы любите его, а не пятерки, хорошее поведение и разложенные по местам вещи.
⠀
Мягко учите тому, как жить среди людей, но поощряйте его инициативу, не отвергайте его желаний и главной потребности – быть собой.
⠀
5 Будьте благоразумны.
Вы – человек и личность, а уже потом мама.
"Я всё для детей, а они.."
Не стоит "навешивать" на детей то, что они не смогут вам вернуть.
⠀
❗️Показывайте правильный пример.
Любите себя и учите любить других по-настоящему, а не жертвовать собственной личностью. Умейте принимать помощь и просить других.
Ребёнок учится у вас отношениям с миром.
⠀
Жить в мире, которому всегда должен, – очень сложно.

Приучить ребенка к порядку - просто!

Заставляете своих детей мыть посуду? Убирать тарелки? Мыть пол?
⠀
❌Я помню свои слёзы над горой посуды, когда ещё приходилось подставлять табуретку к раковине, и над неотмывающимся огромным полом на даче – это слишком сложно, так не подходит.
⠀
❌ Вижу современные семьи, в которых ребёнок может встать и не убрать за собой посуду, не заправить постель, не убрать вещи в шкаф, да вообще ничего – это тоже не подходит.
⠀
Как же правильно?
⠀
❗️Ребёнку необходимо иметь домашние обязанности и уметь их выполнять.
⠀
✅ Дело должно быть простым и легко завершаемым. Не нужно горы, нужно "помой эти три тарелки, пожалуйста".
Ребёнок успешно делает дело, завершает его ➡️ получаем поднятую самооценку и опыт самостоятельных решений.
⠀
✅ Дело должно быть со смыслом. У детей-дошкольников – с игровым смыслом, обычный они еще не очень готовы воспринимать. Придумайте ёжиков, зайчиков, фей, трансформеров, которые устраивают состязания по складыванию вещей в шкаф – результат будет быстрее и лучше.
Ребёнок делает дело и знает, зачем оно ➡️ опыт того, что всё, что я делаю, имеет смысл. А это профилактика депрессии.
⠀
✅ Приступая к выполнению, ребёнок должен знать КАК и в КАКОЙ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ. Покажите, научите, расскажите план действий ➡️ так ребёнок учится структуре и умению последовательно решать задачи.

​​Хвалите ребенка правильно

Важно при похвале не оценивать личность ребенка в целом, то есть не вешать на него ярлыки, пусть даже и положительные. Помните, что когда мы говорим что-то вроде "Ты такой умный! У тебя все получилось!", мы подталкиваем ребенка к мыслям о том, что будет, если в следующий раз у него не получится. Станет ли он тогда глупым? Не разочаруются ли в нем родители?

Вместо этого:

👉 Ставьте акцент на усилия, которые он приложил для достижения своей цели. Например, "Я знаю, что ты много занималась, чтобы хорошо написать эту контрольную, и горжусь тобой" или "Я видела, как ты старался, чтобы сделать это".

👉 Показывайте ребенку свое восхищение, описывайте вашу реакцию на его достижения: "Я очень рада, что у тебя получилось", "Мне так понравился твой новый рисунок", "Какой вкусный салат ты приготовила, просто пальчики оближешь!"

👉 Когда сын или дочь помогает вам по хозяйству или выполняет просьбу, не говорите "молодец" и "умница", то есть не давай оценку, а вырази свою благодарность.

Стратегии правильной похвалы ребенка

❌ Как правило, родители используют 2 стратегии. Одни хвалят сына или дочь впрок: "Ты очень талантливая и точно с этим справишься" (часто эта поддержка дает обратный эффект).

❌ Другие показывают ребенку свое разочарование, а это тоже не помогает маленькому человеку.

Правильно будет 👇

✔️ Похвалить его за то, что он уже сделал: за упорство, с которым он предпринимал одну попытку за другой, или за то, что вообще решился взяться за такое непростое дело.

✔️Обратить его внимание на то, чему он научился за время своих попыток: "Смотри, ты уже выяснил, что таким способом задачу не решить. Это тоже результат. А теперь давай посмотрим, как же с ней справиться!"

✔️ Сказать ребенку, что все люди учатся с разной скоростью, однако если он приложит достаточно усилий, то со временем у него все получится.

Когда мы хвалим ребенка за приложенные усилия, а не за его личные качества, мы приучаем его спокойнее относиться к неудачам. А это в свою очередь делает ребенка более смелым и уверенным в себе. 

Вирджиния Сатир: Моя декларация самоуважения

Я — это я.

В целом мире нет человека точно такого же, как я.

Конечно, есть люди чем-то похожие на меня, но нет ни одного человека, полностью повторяющего меня.

Все, что исходит от меня, это исключительно мое, потому что это мой выбор.

 Мне принадлежит все, что во мне есть: мое тело и все его движения, мое сознание, включая все мысли и идеи, которые через него проходят.

Мои глаза и то, что они видят, мои чувства, какими бы они ни были, — злость, радость, раздражение, любовь, разочарование, восторг. Мой рот и все слова, которые он произносит, будь они вежливые, милые, правильные или жесткие и неправильные.
Мой голос, мягкий или грубый, и все мои поступки, направленные как на меня, так и на окружающих.

Мне принадлежат мои триумфы и успехи, ошибки и неудачи.

Поскольку я вся принадлежу себе, то могу очень близко узнать себя и таким образом подружиться с собой, полюбить себя и все составляющие меня, и поэтому я могу направить все свои действия в русло своих интересов.

Я знаю, что меня не устраивает, также знаю, что есть что-то, чего я о себе не знаю.
Но я же себя люблю и поэтому могу смело действовать, чтобы изменить то, что меня не устраивает, а также пытаться узнать то, чего я не знаю.

Я — это я в независимости от того, что я говорю, как поступаю, как выгляжу, что я думаю и чувствую.
Все это только мое, и это отражает мое положение в данный момент времени.

Когда я обдумываю, как я выглядела, что говорила, что делала, что думала и чувствовала, я могу отбросить то, что мне не нравится, оставить то, что меня устраивает, заменив отброшенное чем-то новым, более подходящим.

Я могу слышать и слушать, говорить и делать.
У меня есть все возможности для того, чтобы быть близкой и полезной другим людям.
Все для того, чтобы разбираться в мире людей и вещей, окружающих меня.

Я принадлежу себе, поэтому я могу сама себя создавать.

Я — это я.

Со мной все в порядке.

Рекомендую повторять ее 2 раза в день: утром (до выхода на работу или прохода по делам) и вечером (перед сном) 

:-)

Как родителям не сойти с ума, работая на удалёнке и находясь 24 часа с детьми дома?

Нынешний карантин неожиданным образом перекроил некоторые сферы нашей жизни, заставил поменять многие планы и привычный образ жизни.  

Люди проявляли и проявляют самые разные реакции – от отрицания, злости, паники и отчуждения до невозмутимого спокойствия,  юмора, радости... Да, да - радости!

И знаете кто больше всего радуется от введения карантина? Отгадайте с одного раза? Правильно, ДЕТИ!
Пока они радуются, что можно отдохнуть от школы, учителей, уроков...Что дальше будет? Новый опыт дистанционного обучения и он требует тоже перестройки и реорганизации от детей.

Родители скорее озадачены: что делать с ребёнком столько времени дома и чем его занять? Как отдохнуть самой от ребёнка или перестроить свой режим, чтобы совместить работу на удалёнке и уделить внимание ребёнку?
Чем ребёнок занимается, когда он один дома?

Важно помнить: спокойный, адекватный и чуткий родитель — залог благополучия ребенка.

Как организовать свою работу на период карантина:

1. Стараться поддерживать привычный режим дня, ритм жизни: 

регулярный прием пищи,
физические упражнения,
каждодневные дела и обязанности,
время для отдыха и хобби. 

Привычный режим дня и ритм жизни делает нашу жизнь более предсказуемой, что снижает тревогу у детей и взрослых.

2. Сначала организовать режим дня детей

Потом свой режим проработать, учитывая режим детей..

Вставать пораньше и лечь позже детей - это привычно и нетрудно для многих родителей. Пока дети спят, сделать что-то важное и срочное, что невозможно сделать или сосредоточиться на этом с детьми. Приготовить еду на целый день, например.

Написать или нарисовать режим дня детей и поместить его на видном месте, чтобы вы и дети могли наглядно видеть его.

3 Организовать своё рабочее место

Выбрать место или комнату под  рабочее пространство и желательно подальше от кухни и холодильника, если вы не хотите выйти из удалённого режима работы с лишними килограммами.

Во- первых, не будет соблазна чем -нибудь перекусить. Во - вторых, кухня - это место сосредоточения всего семейства и все будут вас отвлекать от работы.

4. Организовать себя на рабочий лад.

Халат домашний больше про расслабление и отдых дома и не располагает к работе, не правда ли? Пижама тоже тянет в кровать или на диван?
Тогда подберите дневную одежду, которая поможет вам настроиться на рабочий лад и сконцентрироваться на работе. Я не говорю про официальный костюм или юбку с блузкой. Хотя для некоторых профессий и это понадобится (см. видео)

Не забудьте о перерывах для разминки и планировании: поработали часика 2 и устроили перерыв на игры с детьми, физическую активность, прогулку, обед. 

5. Ввести новые правила.

Объяснить детям - младшим школьникам, что временно - в условиях карантина вы - родители работаете удалённо из дома за компьютером. Обозначить для себя и детей правила на этот период: когда родители работают, им не мешать - обращаться к вам можно в случае срочной необходимости или возникшего вопроса.

Если дети младенческого и дошкольного возраста, то можно договориться родителям или с близкими родственниками  кто когда и в какие часы занимается детьми.

6. Расписать свой план.

Планировать необходимый объём работы на предстоящий день с осознанием результата. План - это ориентир, на который вы опираетесь и который будет структурировать вас внутренне.

7. Качественное времяпрепровождение с детьми

Хорошее правило для родителей. Важно не то, сколько времени Вы проводите с ребенком, а как вы его проводите!
В выделенное время для детей: вспоминаем любые игры - настольные, дидактические, подвижные, придумываем и читаем сказки, рисуем, разговариваем, смотрим детские фильмы и мультфильмы и пьем чай вместе. Об этом подробнее в следующих статьях.

8. Сочувствие к себе и терпение к изменениям своего эмоционального состояния.

Посмотрите осознанно на свои переживания,  не отождествляясь с ними. Даже если что-то в нас паникует и вы злитесь, ваше «Я» не сводится только к этим состояниям.
Вирус или карантин может внести коррективы в распорядок и организацию нашей жизни, но он временный и не определяет нас самих и нашу жизнь навсегда, правда же?

Автор: психолог, Дженгурова Людмила Григорьевна

Все о суициде

ПРИЗНАКИ ГОТОВЯЩЕГОСЯ САМОУБИЙСТВА
О возможном самоубийстве говорит сочетание нескольких
признаков.
1. Приведение своих дел в порядок — раздача ценных
вещей, упаковывание. Человек мог быть неряшливым, и вдруг
начинает приводить все в порядок. Делает последние
приготовления.
2. Прощание. Может принять форму выражения
благодарности различным людям за помощь в разное время
жизни.
3. Внешняя удовлетворенность — прилив энергии. Если
решение покончить с собой принято, а план составлен, то
мысли на эту тему перестают мучить, появляется избыток
энергии. Внешне расслабляется — может показаться, что
отказался от мысли о самоубийстве. Состояние прилива сил
может быть опаснее, чем глубокая депрессия.
4. Письменные указания (в письмах, записках, дневнике).
5. Словесные указания или угрозы.
6. Вспышки гнева у импульсивных подростков.
7. Потеря близкого человека, за которой следуют
вышеперечисленные признаки. Потеря дома.
8. Бессонница.

МОТИВЫ

Поиск помощи — большинство людей, думающих о
самоубийстве, не хотят умирать. Самоубийство рассматривается
как способ получить что-либо (например, внимание, любовь,
освобождение от проблем, от чувства безнадежности).
 Безнадежность — жизнь бессмысленна, а на будущее
рассчитывать не приходится. Потеряны всякие надежды изменить
жизнь к лучшему.
 Множественные проблемы — все проблемы настолько
глобальны и неразрешимы, что человек не может
сконцентрироваться, чтобы разрешить их по одной.
 Попытка сделать больно другому человеку — «Они еще
пожалеют!» Иногда человек считает, что, покончив с собой,
унесет с собой проблему и облегчит жизнь своей семье.
 Способ разрешить проблему — человек рассматривает
самоубийство как показатель мужества и силы.

Факторы,

препятствующие возникновению 

суицидального поведения 

у подростков

Антисуицидальные факторы личности препятствующие осуществлению
суицидальных намерений. К ним относятся:
- эмоциональная привязанность к значимым родным и близким;
- выраженное чувство долга, обязательность;
- концентрация внимания на состоянии собственного здоровья, боязнь
причинения себе физического ущерба;
- учет общественного мнения и избегание осуждения со стороны
окружающих, представления о позорности самоубийства и неприятие
(осуждение) суицидальных моделей поведения;
- убеждения о неиспользованных жизненных возможностях;
- наличие жизненных, творческих, семейных и других планов, замыслов;
- наличие духовных, нравственных и эстетических критериев в
мышлении;
- психологическая гибкость и адаптированность, умение компенсировать
негативные личные переживания, использовать методы снятия
психической напряженности.
- наличие актуальных жизненных ценностей, целей;
- проявление интереса к жизни;
- привязанность к родственникам, близким людям, степень значимости
отношений с ними;
- уровень религиозности и боязнь греха самоубийства;
- планирование своего ближайшего будущего и перспектив жизни;
- негативная проекция своего внешнего вида после самоубийства.
Чем большим количеством антисуицидальных, жизнеутверждающих
факторов обладает человек, в частности подросток, чем сильнее его
«психологическая защита» и внутренняя уверенность в себе, тем
прочнее его антисуицидальный барьер.

АЛГОРИТМ ДЕЙСТВИЯ РОДИТЕЛЕЙ, ЕСЛИ ИХ ДЕТИ СКЛОННЫ К 

СУИЦИДАЛЬНЕОМУ ПОВЕДЕНИЮ.

1. Побеседовать с ребенком.
2. После спокойного разговор следует предложить ребенку встречу с
психологом (психотерапевтом) для оказания адекватной в данном
случае профессиональной помощи.
3. Найти информацию о том, где можно встретиться с
квалифицированным психологом по данному вопросу в данной
территории.
4. Самому родителю тоже необходимо посетить психолога, а при
необходимости пройти курс психотерапевта с целью
формирования адекватных взаимоотношений с ребенком.

РЕКОМЕНДАЦИИ РОДИТЕЛЯМ

ПО ВЕДЕНИЮ БЕСЕДЫ С ДЕТЬМИ

 Первый разговор стоит проводить в случае, если вы уверены, что
ваши подозрения не напрасны.
 Разговор должен быть абсолютно спокойным, ни в коем случае
нельзя повышать голос – такой способ не будет иметь
необходимого результата, так как ребенок, ощущая враждебность
родителей, ничего не расскажет или же, напротив, совершит
рецидив.
 В то же время вам следует говорить уверенно. Это даст ребенку
ощущение, что ему есть на кого опереться, что рядом есть
доброжелательный любящий человек, который готов прийти на
помощь.
 Следует показать ребенку, что несмотря ни на что, вы готовы
помочь ему справиться с возникающими трудностями.
 Конечной целью разговора должна стать договоренность с
ребенком о том, что он начнет посещать консультации психолога.
Пример: «Мы готовы тебе помочь во всем, ты можешь
обращаться к нам в любое время. И все же нам кажется, что тебе
стоит обратиться за помощью к специалисту, который имеет опыт
решения таких вопросов».

Буллинг. Ассертивное поведение -  как способ отстоять себя (пример в видео).

А что это такое - буллинг?

В законе говорится, что буллинг - это насилие над участниками образовательного процесса, совершаемое другими участниками - учениками или учителями.

Это может быть физическое насилие - когда ребенка бьют, экономическое - когда отбирают или вымогают деньги, сексуальное - когда совершают действия сексуального характера, или психологическое, то есть, унижения, оскорбления и высмеивания. Обычно такие действия носят систематический характер.

Если ваш ребенок жалуется, что в школе у него нет друзей, нервничает при упоминании школы или детсада, возвращается домой без настроения, в синяках или царапинах, возможно, он стал объектом травли.

Чаще всего причиной становится внешность ребенка, его социальный статус, успеваемость в учебе. Дразнить могут из-за национальности, вероисповедания, состояния здоровья и даже из-за языка, на котором общается ребенок.

И как много детей через это проходит?

По данным ЮНИСЕФ, 67% украинских детей в возрасте от 11 до 17 лет имели дело с травлей. Но только 4% из них смогли рассказать об этом учителям. То есть, существует нехватка доверия между учениками и педагогами.

Еще одна большая проблема - пассивность окружающих. Часто бывает, что и учителя, и одноклассники могут месяцами наблюдать за буллингом в отношении конкретного ребенка. Они не участвуют в травле, но и не пытаются ее остановить.

Может ли ребенок защитить себя сам?

Первое, что должен сделать ребенок, который столкнулся с травлей - сообщить об этом родителям и педагогам. Для этого между ним и окружающими его взрослыми должны быть доверительные отношения.

Нужно помочь ребенку проработать наиболее эффективный и безболезненный для него сценарий взаимодействия с обидчиками. Не принимать их правила игры, не вестись на провокации, отвечать уверенно, не входить в состояние жертвы.  

Что такое ЭМПАТИЯ? 

Этот милый мультфильм покажет в чем разница между эмпатией и сочувствием.

Л. Петрановская  Как воспитывать современных подростков.