КАК НЕ ПОДДАТЬСЯ ПАНИКЕ. ТЕХНИКИ

В настоящее время в связи с распространением короновируса среди людей может развиваться состояние паники. Степень переживания паники у людей может проявляться по-разному: кто-то страх на эмоциональном уровне в виде страха и тревоги, у других - паника влияет на поведение, когда люди меняют свой привычный способ поведения (например, избегают скопления людей, массовые мероприятия); у третьих паника может повлиять на принятие решений (например, на выбор партнера по бизнесу).  Сложнее всего, когда паника переходит в приступ панической атаки, которая проявляется не просто эмоциями страха, но и физиологическими изменениями в организме: повышается сердцебиение затрудняется дыхание человека охватывает дрожь сознание, мышление затуманивается страдает координация движений и даже может возникнуть ощущение потери чувства реальности. Как не поддаться чувству паники, ведь страхи могут привести к негативным последствиям? В первую очередь нужно понять, реальная ли эта угроза или предполагаемая. Реальная угроза предостерегает людей от совершения бездумных и опасных действий. Мы ведь пойдем в лес, если по новостям сообщалось, что участились случаи появления там змей. В недавних новостях был случай гибели от сухого льда в одной из московских бань. Если бы у людей было бы чувство страха, то это их бы защитило от гибели. Однако, порой людей охватывают субъективные или предполагаемые страхи. К примеру, жена может каждые полчаса звонить мужу с ожиданием того, что с ним может что-то случиться без объективных на то причин. Такие страхи выматывают как самого человека, так и близких для него людей. Бывают также, что страх объективен, но ситуации предается слишком сильное значение. Допустим, человек услышал, что в стране зафиксирован очередной случай коронавируса, и он закрывается дома, берет отпуск за свой счет и боится ходить по улицам. В этом случае, страх имеет неприятное последствие на социальную жизнь человека. Что делать, когда вы понимаете, что сила страха нарастает так, что не дает вам покоя? Одна из самых эффективных практик, это методика работы с дыханием. Ее можно применять не только в случае страха, но и после конфликтной ситуации, перед  экзаменом/собеседованием/важной встречей, во время волнующего события и в других случаях. Если вы почувствовали, кто краснеете, что ваш пульс поднялся так, что вам сложно говорить, то постарайтесь сесть в удобное положение и последовать следующему алгоритму: 1. Техника «дыхание –пульс», методика работы с дыханием Нащупайте свой пульс Считайте свой пульс На 5 ударов пульса делайте выдох На 4 удара – вдох Продолжайте дыхание по счету пульса, пока не войдете в состояние покоя. Когда вы разовьете навыки глубокого дыхания, вы сможете так дышать даже стоя или во время ходьбы. Методика работы с дыханием регулирует физиологию, но все начинается с наших мыслей, поэтому важно понять, что существует такое понятие как саморегуляция. Саморегуляция  - это управление своим эмоциональным состоянием посредством мысленных образов, слов, тонусом мышц и дыхания. Мы окружены информацией, порой не самыми приятными новостями, которые мы пропускаем в нашу голову. Позволить ли этим мыслям продолжать дальше вращаться в нашем сознании или целенаправленно переключать мысли – выбор только за нами. Техника 2 – Переключение мыслей. Решение простое – подумать о другом: переключить канал, перестать досматривать неприятную передачу, сменить тему для разговора  - это вопрос силы нашей воли. Легко сказать – сложно сделать. В самом начале будет сложно даваться, но условный рефлекс выработается со временем.  Любая привычка формируется через 21 день при условии изменения поведения. Техника 3 – Управление мышечным тонусом. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза. Дышите глубоко и медленно. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот). Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе. Прочувствуйте это напряжение. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе. Сделайте так несколько раз. Техника 4 – Ароматерапия. На общее расслабление нервной системы влияют не только лекарства, но и арома-масла. Существует наука – ароматерапия, которая изучает влияние запахов на нервную систему. С помощью ароматерапии можно достичь определенного эффекта. Рассмотрим варианты работой с тревогой и страхами. Общее успокоение обеспечат лаванда, сандал, роза, хмель, герань, мелисса, нероли, жасмин, ромашка, бергамот, валериана, ветивер, пачули Глубокое расслабление подарят ладан, можжевельник, ваниль, мускатный шалфей, илан-иланг. Используйте арома-лампу (см рисунок). При этом важно налить воду и только потом добавить несколько капель арома-масла. На моем личном опыте: самым эффективным средством является масло лаванды. Если организовать арома-лампу за несколько часов до сна, то глубокий сон вам обеспечен. Только попробовать лучше на выходных, чтобы проверить реакцию организма, иначе можно проспать будильник с утра.   Техника 5 – йога, плавание, пилатес. В каждой из этой техники человек работает с дыханием, и оно в результате тренировки становится глубоким и ритмичным. Эти виды спорта способствуют концентрации внимания на упражнениях и на теле, помогают человеку ненадолго отключить бег мыслей. Если вы замечаете, что общая тревожность у вас усиливается, то начните заниматься, а если уже практиковали – то делайте это чаще. Техника 6 – Медитация. Медитацию лучше делать в тихом помещении без того, что может вас отвлечь и под приятную для вас музыку. Можно использовать готовые аудиозаписи, где голос тренера рассказывает вам о том, как расслаблять тело от кончиков пальцев ног, постепенно поднимаясь до верхушки головы. А можно самим научиться последовательно расслаблять ваше тело силой мыслей. В момент полного расслабления тела желательно перенестись в один из самых счастливых дней вашей жизни – в прошлое, либо улететь воображением в осуществлении мечты. Главное при этом испытывать положительные эмоции. Бывает и такое, что после такой медитации люди засыпают. Дорогие читатели, я вам искренне желаю не поддаваться панике. Негативные мысли могут воздействовать на наш организм похожим образом, как в ситуации, если бы опасность происходила наяву. Те, у кого есть приборы, измеряющие пульс – сделайте эксперимент. Измерьте пульс в спокойном состоянии, а потом представьте, что угроза происходит с вами сейчас – и измерьте пульс снова. Так, в течение нескольких минут ваш пульс может из нормального значения может подняться на 30-40 ударов в минуту, а это только лишь то, что мы можем измерить, не говоря уже о гормонах стресса, которые выделяются в нашем организме и влияют на иммунитет и общее самочувствие. Я желаю вам хорошего настроения. Начните хотя бы с одного метода, продолжайте применять, и результат не заставит вас ждать!